Basta chiamarli la carne dei poveri per via dell’alto numero di proteine che portano con sé. I legumi hanno una dignità propria, sono buoni, salutari e ricchi di minerali e sostanze nutrienti di cui nella carne non c’è traccia. Tra le vitamine di cui sono portatori ci sono soprattutto quelle B1 e B2, tra i minerali calcio, ferro, fosforo e manganese. Un piatto di legumi e cereali integrali, poi, è molto meno acidificante di un corrispondente piatto di carne e contiene meno grassi. Nonostante la famiglia delle leguminose comprenda oltre 12.000 specie quelli più consumati nell’alimentazione sono relativamente pochi. Passiamoli in rassegna sottolineando le proprietà nutrizionali.

FAGIOLI. Per i romani scacciavano gli spiriti maligni e le donne li usavano come ciondoli per favorire fortuna e ricchezza. Tra i legumi più ricchi di fibre, hanno un elevato potere saziante e forse per questo per la tradizione popolare sono un cibo antistress. L’azuki è un tipo di fagiolo giapponese. Piccolo rosso e saporito, è eccellente per i reni.

CECI. Energetici e ricostituenti per la quantità di proteine vegetali e carboidrati, sono fra i più ricchi di calcio, magnesio e potassio, anche se la biodisponibilità è bassa. Hanno molte calorie e grazie alle fibre sono tra i più sazianti, a pari merito con le lenticchie. La sua farina è l’ingrediente base della cecina, molto diffuso nelle zone costiere della Toscana, in particolar modo in Versilia, a Livorno e a Pisa.

FAVE. Meno nutrienti di altri legumi, in inverno scaldano la tavola ben cotte in minestre e contorni. In alcuni soggetti, mancanti di un enzima specifico, possono creare alterazioni metaboliche pericolose (favismo). Sono amiche della linea.

LUPINI. Nelle zuppe sono un saporito tocco di originalità. L’apporto proteico è buono, così come quello di ferro. La molta fibra migliora la funzione intestinale, riduce l’assorbimento del colesterolo e modula quello degli zuccheri.

LENTICCHIE. Tra i legumi più ricchi di ferro sono ideali per i vegetariani. Hanno un valore energetico abbastanza moderato. L’apporto di fibre combatte la stitichezza, modula l’assorbimento di zuccheri e facilita la riduzione della colesterolemia. Le lenticchie vengono mangiate a cena il 31 dicembre come auspicio di ricchezza per l’anno nuovo. Questi legumi rientrano nella storia biblica di Esaù, che vendette la propria primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie.
 
PISELLI. Teneri e dolci sono i legumi della primavera. In inverno non perdono gusto e proprietà nutrizionali. Sono ideali per contorni, risotti e minestre. Freschi contengono molta acqua e poche calorie. Digeribili, sono ricchi di vitamina C, utile nei mesi invernali.

SOIA. Costituita per un terzo da proteine vegetali, apporta carboidrati, grassi polinsaturi anticolesterolo, fibre, minerali, fitoestrogeni, antiossidanti. Ottima anche sotto forma di burger, tofu e bevande.

CICERCHIE. Tanto antiche quanto seducenti a tavola, hanno tutte le proprietà dei legumi. Richiedono ammolli lunghi e molti risciacqui per far perdere una sostanza amara, la latirina, che in dosi eccessive è leggermente tossica. La cicerchia è uno dei legumi più antichi (reperti in siti archeologici della Mesopotamia, 8000 a.C.).

ARACHIDI. In Italia si consumano tostate, ma in molti paesi si fanno bollire. Le noccioline americane contengono molti lipidi e soprattutto acido oleico, benefico per il sistema cardiovascolare, e vitamina E.

TACCOLE O TEGOLINE. Si mangiano intere con il baccello perché i semi all’interno sono molto piccoli. Sono a metà strada fra legumi e ortaggi. Hanno poche calorie e proteine ma sono ricche di fibra, vitamine e minerali come il potassio.